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法于阴阳，合于术数。食饮有节，起居有常。
恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来？
需要注意的二三事
大基数减脂最大的误区就是盲目跟风锻炼标准的 HIT，那这种网红高强度训练看着掉秤快效率高，实则是非常伤身，性价比很低。很多人超重人群盲目打卡，不仅没瘦多少。还会悄悄地损伤你的膝盖和心肺，严重地拖慢整体的一个减脂进度。
大多数体重超标的人减脂都特别的心急，总想着快速地去甩掉脂肪，降低体重啊。一看到网上短时高效的一个高强度训练，就无脑地跟着练。
但是高强度的一个间歇训练的设计初衷是给体能优秀、体重标准、关节无压力的人准备的，跟大基数的人群适配度很低，隐藏风险特别高。因为体重基数大的人，他的膝盖、脚踝常年承受一些超标准的身体压力，关节一直处于高压负荷状态。高强度的间歇训练包含着大量的跳跃、冲刺、快速的深蹲、体位的变向、一些爆发动作，每一次发力，你的关节都承受一个很大的冲击力。
大基数的状态下，长期的高强度的训练会一点一点地磨损关节的软骨，会慢慢地诱发半月板的损伤、关节积液、滑膜炎、脚踝劳损等问题。很多人减脂没有成功，先练出了不可逆的关节损伤，后续不仅没法运动，还会长期被关节疼痛所困扰，得不偿失。
> 高强度间歇训练的心肺风险
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体重超标的人群普遍都有心肺储备不足、血脂代谢紊乱、身体供氧偏弱的一个问题。
高强度的一个间歇训练最明显的特点，那就是短时间内心率极度的飙升， 高强度爆发和短暂休息反复交叉。心率的起伏的幅度也特别大，这么剧烈的心率波动完全超出了大基数人群的心肺耐受范围，所以在训练过程中很容易会出现胸闷气短、头晕心慌、心跳急促的情况。
长期超负荷的刺激，心肺就会加重一个心血管的负担。打乱心脏节律完全违背了一个健康减脂的初衷。
我们单纯看短期的一个减脂数据，高强度训练只有短时的燃脂效果，单次训练的总热量消耗其实很有限，而且高强度运动之后肌肉酸痛、身体疲惫会特别的强烈。绝大多数人根本就没办法长期的坚持，断断续续的训练节奏自然看不到稳定的减脂效果。
高强度训练还有一个很隐蔽的问题，练完之后我们的身体会出现一个强烈的代偿性疲惫，日常生活量会不自觉地大幅减少。整天久坐不动，懒得动弹，训练消耗的那点热量轻轻松松地被久坐所抵消，那全天总消耗反而不如轻松温和的低强度的运动，这也是大多数人大基数的人群练高强度不掉性的一个核心原因。
> 能长期坚持，才是有效减脂
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大基数减脂最关键的是可以长期坚持的、低损伤、高续航的一个热量消耗。
低强度稳态的有氧运动，没有剧烈的爆发和跳跃运动，对于关节的压力极小，身体的接受度更高。我们可以长时间地持续运动，那累积的燃脂总量要远远超于短时间内高强度的训练。
大基数身体大多数就存在一个代谢惰性，体能基础本身就偏弱。高强度的训练就会快速地透支我们的体能，让身体开启一个快速的节能模式，直接会压低我们的基础代谢，就会形成一个顽固的一个减脂平台期。
温和的低强度运动能慢慢地刺激沉睡的代谢，稳步地提升体能。它不会触发身体的保护机制，让体重稳稳地下掉，减脂的效果更持久更稳定。
科学的大基数减脂一定要跟着体重变化调整运动强度。减脂初期一切以保护关节、提升体能、稳定消耗为主，安心地坚持低强度有氧就可以了。等体重下降一部分关节负担变小，心肺功能变强，再慢慢地加入轻度、低冲击的一个间歇性训练就可以。
所以减脂从来不是拼速度、追速成，尤其是体重基数偏大的人群，安全、可持续、不反弹永远比短期高强度更重要。
切记盲目地跟网红训练，只会透支身体，引发运动损伤，反而会中断减脂进程。
结合自身的体质和温和运动，才能够长期地坚持稳定减脂，这才是大基数人群真正的靠谱的一个减肥方式。
如何减脂
每个动作 20 个，循环 5 组。
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